Salut les fit girls ! Aujourd’hui, on va parler d’un exercice que j’adore détester : les burpees ! Si vous suivez mon compte Instagram, vous savez que j’en fais régulièrement dans mes séances HIIT. Alors accrochez-vous, on va décortiquer ensemble cet exercice ultra-complet qui fait transpirer mais qui donne des résultats incroyables.
Burpees : l’exercice complet par excellence
Les burpees, c’est un peu comme le kale dans les smoothies detox : on n’en raffole pas forcément, mais on sait que c’est bon pour nous ! Cet exercice sollicite pratiquement tous les muscles du corps en même temps. Pectoraux, épaules, bras, abdos, dos, fessiers et jambes : tout y passe !
Voici les principaux groupes musculaires travaillés lors d’une burpee classique :
- Pectoraux et triceps (phase de pompe)
- Abdominaux et lombaires (gainage)
- Quadriceps et fessiers (squat et saut)
- Épaules et deltoïdes (mouvement des bras)
L’avantage des burpees, c’est qu’elles sont super modulables. On peut les adapter à tous les niveaux, du débutant au sportif aguerri. Perso, j’adore les intégrer dans mes circuits training pour booster l’intensité !
Calories brûlées : décryptage d’un brûle-graisse efficace
Parlons chiffres ! Les burpees sont réputées pour être un excellent exercice pour brûler des calories. En moyenne, on estime qu’une personne de 70 kg peut brûler entre 8 et 14 calories par minute en faisant des burpees. Bien sûr, ça dépend de l’intensité et de la technique utilisée.
Pour vous donner une idée plus précise, voici un petit tableau récapitulatif :
| Durée/Nombre | Calories brûlées (environ) |
|---|---|
| 1 burpee | 0,5 kcal |
| 50 burpees | 25 kcal |
| 5 minutes | 50 kcal |
| 10 minutes | 98 kcal |
Mais ce n’est pas tout ! L’un des gros avantages des burpees, c’est l’effet « afterburn ». Grâce à l’intensité de l’effort, votre corps continue de brûler des calories même après la séance. C’est ce qu’on appelle l’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Plutôt cool, non ?
D’ailleurs, si vous voulez approfondir le sujet des exercices brûle-graisses, je vous recommande de jeter un œil à cet article sur les calories brûlées par les squats. C’est un autre exercice super efficace que j’adore combiner avec les burpees !
Technique d’exécution : maîtrisez vos burpees comme une pro
Maintenant, passons à la pratique ! Voici comment réaliser une burpee parfaite en 6 étapes :
- Debout, pieds écartés largeur d’épaules
- Accroupissez-vous et posez vos mains au sol
- Lancez vos jambes en arrière pour vous retrouver en position de planche
- Faites une pompe (optionnel pour les débutants)
- Ramenez vos pieds vers vos mains d’un bond
- Sautez en levant les bras au-dessus de la tête
Le secret pour des burpees efficaces ? La fluidité du mouvement et l’engagement du corps tout entier. Gardez le dos droit, serrez les abdos et respirez régulièrement. Et surtout, n’oubliez pas de vous hydrater entre les séries !
Un petit conseil perso : quand je sens que je fatigue, je me concentre sur ma respiration. J’inspire en descendant et j’expire fortement en remontant. Ça m’aide à garder le rythme et à ne pas baisser les bras (littéralement !).
Variantes pour pimenter vos séances
Qui a dit que les burpees devaient être ennuyeuses ? Il existe plein de variantes pour diversifier vos entraînements et cibler différents muscles. Voici mes préférées :
- Burpee box jump : remplacez le saut final par un saut sur une box
- Burpee pull-up : ajoutez une traction à la fin du mouvement
- Burpee avec mountain climber : insérez des mountain climbers en position de planche
- One-leg burpee : réalisez l’exercice sur une jambe pour plus de challenge
N’hésitez pas à les intégrer dans vos circuits HIIT ou vos séances de cardio. Personnellement, j’adore faire un petit challenge de 100 burpees le dimanche matin pour bien démarrer la semaine. C’est intense, mais tellement satisfaisant !
Alors, prêts à relever le défi des burpees ? Commencez doucement, écoutez votre corps et progressez à votre rythme. Et n’oubliez pas : la clé, c’est la régularité. Même 5 minutes de burpees par jour peuvent faire une réelle différence sur le long terme. À vos marques, prêts, burpees !
Heyyy ! Moi c’est Cécile, j’ai 20 ans et je suis une vraie passionnée de voyages et de découvertes ! Blonde avec un grand sourire, je croque la vie à pleines dents . Toujours partante pour une nouvelle aventure ou juste un chocolat chaud entre amis . J’adore tout ce qui touche à la mode, la musique et les nouvelles cultures . À bientôt peut-être !
