Comment faire du rameur pour maigrir ?

On sait tous que la condition sine qua non pour perdre du poids est de se mettre au sport et d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Si manger sainement est plus ou moins facile pour la plupart des gens, pratiquer une bonne activité physique pour perdre du poids relève parfois de l’impossible. En effet, déjà il faut choisir l’équipement adapté, mais encore faut-il trouver les bonnes techniques pour supprimer le plus de kilos possible. Mais ce n’est pas le cas du rameur : cette machine est le nouvel allié pour les programmes minceur et le fitness. Intégrant un compteur de calories brûlées, le rameur vous permet de maîtriser votre quête de perte de poids, dans le confort de votre maison et à votre propre rythme. Alors, comment l’utiliser pour perdre du poids ? Réponses dans cet article.

Perte de poids : pourquoi opter pour le rameur ?

Le rameur est bien connu pour favoriser le renforcement musculaire, affiner sa silhouette et tonifier ses muscles. L’objectif est ici de transformer la masse graisseuse en masse musculaire, ce qui aura pour effet de réduire votre poids. Cependant, pour perdre du poids, il est recommandé de choisir une faible résistance et de ramer vite. Cela a pour effet d’éliminer l’excès de kilos sur les bras, le ventre, les cuisses et les fessiers.

Rameuse souriante

Cardio et musculation réunis dans un seul appareil

Un des atouts du rameur est qu’il propose un entraînement associant deux disciplines : cardio et musculation. Le cardio, aussi connu sous l’appellation d’exercice aérobie, remplit plusieurs rôles : augmenter la fréquence cardiaque, améliorer la santé cardiovasculaire et favoriser la combustion des calories.

Il faut savoir que le rameur est l’un des rares appareils cardio qui sollicitent à la fois le haut et le bas du corps. C’est d’ailleurs pour cette raison que de nombreux sportifs le préfèrent aux machines plus conventionnelles, comme le tapis de course ou le vélo d’appartement, qui ne travaillent généralement que les jambes.

Ensuite, le rameur est également l’une des machines cardio qui aient le moins d’impact sur le corps. De ce fait, vous pouvez l’utiliser en toute sécurité, même si vous aviez subi une blessure ou que vous souffrez de surpoids. Dans tous les cas, en vous entraînant sur un rameur, vous ne risquez pas de souffrir de problèmes articulaires, souvent associés aux activités de plein air comme la course à pied.

Enfin, n’oublions pas que le rameur peut, selon les réglages choisis, offrir un entraînement très intense qui vous permettra de développer une musculature maigre. Or, cette dernière est votre meilleure alliée pour brûler toujours davantage de calories tout au long de vos séances, en stimulant votre métabolisme de base.

Le rameur pour perdre du ventre

Le rameur est tout à fait efficace pour éliminer les bourrelets du ventre en sollicitant les abdos. Mais pour bénéficier de ces bienfaits, il est important de travailler sur votre respiration. Pour ce faire, rien de plus simple : rentrez le ventre en soufflant pour avoir la sensation de rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Chez les femmes, il faut aussi serrer légèrement à la fois le périnée et les abdos.

Un petit désavantage de l’aviron d’intérieur est qu’il peut être incommodant au niveau du ventre, en particulier chez les personnes qui souhaitent perdre du ventre. En tout cas, ceux et celles en surcharge pondérale ressentiront de la gêne sur le rameur, une raison pour eux de choisir un vélo elliptique ou un tapis de course. Cependant, ce malaise ressenti sur le rameur en vaut bien le coup ! Cette machine ergomètre vous permettra de brûler un maximum de calories et de faire fondre rapidement toute graisse au niveau du ventre. Mais pas que ! Elle permet aussi de transformer la masse grasse en masse musculaire, ce qui vous permettra en même temps d’affiner votre silhouette, de réduire les bourrelets du ventre et de vous sentir bien dans votre corps.

Le rameur pour venir à bout de la cellulite

Si les vertus minceurs du rameur tendent aujourd’hui à être reconnues, tout le monde ne réalise pas que cette machine est également efficace pour éliminer la cellulite. Pour confirmer cette allégation, il nous suffit de rappeler que le rameur est un puissant consommateur d’énergie (bien plus que le footing et la gym) qui fait travailler presque tout le corps. Certes, les effets de l’appareil sur la cellulite varient suivant l’intensité de l’entraînement et le nombre de coups de rame. Mais il est certain qu’une séance intense de rameur vous permettra de voir s’atténuer la peau d’orange.

Faut-il un programme d’entraînement pour perdre du poids ?

Bien sûr, à chaque objectif correspond un programme d’entraînement spécifique. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les constructeurs proposent des programmes d’entraînement intégrés directement dans la console des rameurs. Chez la marque Concept2, on trouve, par exemple, des programmes « brûle-graisse » ou des exercices de fractionné qui permettent de brûler un maximum de calories en quelques séances. Et si votre budget le permet, il est aussi possible d’acheter un rameur connecté pour bénéficier d’un programme d’entraînement personnalisé (le guide d’achat, c’est par ici).

Il faut savoir aussi que les programmes complets nécessitent toujours un entraînement hors-rameur pour réussir dans la perte de poids. Pour un entraînement modéré, vous pouvez par exemple associer les séances suivantes : 1 minute de rameur, 1 minute de gainage abdo, 1 minute de dips, 1 minute de burpees et 1 minute de corde à sauter. Durant ces 5 minutes, vous pouvez vous accorder un petit temps de pause, tout en veillant toujours à récupérer entre les répétitions.

Exercice

Que faire pour brûler plus de calories ?

À ce stade, vous pouvez choisir entre deux méthodes :

  • une séance longue qui implique une faible fréquence cardiaque,
  • et une séance au format HIIT (entraînement fractionné de haute intensité, ou high intensity interval training pour les anglophones) qui tend à faire exploser la fréquence cardiaque sur une plage de temps très courte.

Si vous optez pour une séance longue à rythme modéré, vous pouvez procéder comme suit :

  • Concentrez-vous d’abord sur votre endurance, car votre but n’est pas nécessairement de multiplier les coups de rame par minute (même si le nombre de calories que vous brûlez augmente avec votre vitesse de tirage). Vous devez donc vous efforcer de garder le rythme pendant une trentaine de minutes, tout en créant le maximum de puissance.
  • Servez-vous de la console de votre rameur pour visualiser en temps réel le nombre de coups de tirages par minute et atteindre ainsi votre objectif de brûle-graisse.
  • Enfin, pensez à varier régulièrement vos séances d’entraînement pour éviter la routine. En effet, plus vous répétez les mêmes exercices, plus votre corps devient résistant à l’effort dans l’exécution des mouvements. Ainsi, votre fréquence cardiaque s’en trouvera réduite et permettra moins de brûler des calories.

Le HIIT pour maigrir plus rapidement

Pour vous entraîner sans risque sur un rameur, tout en augmentant votre potentiel de perte de poids, vous pouvez vous limiter à l’entraînement de cardio classique. Pour ce faire, faites une séance de 40 minutes ou plus en procédant comme suit :

  • régler le rameur sur une intensité moyenne, soit à 50-60% de votre capacité cardiaque ou FCM (fréquence cardiaque maximale) ;
  • ramer à un rythme moyen ;
  • se tenir à ce rythme pendant près de 40 minutes en se limitant à 120 battements par minute, quelle que soit sa FCM.

Si vous aviez l’habitude de vous entraîner avec le fractionné HIIT (que vous pouvez d’ailleurs pratiquer aussi en musculation), sachez que ce type d’entrainement comporte un atout : l’after burn effect. Cette technique a pour but de favoriser la consommation excessive d’oxygène après l’exercice, de manière à créer une sorte d’épuisement en oxygène. Cet état permet, en effet, de booster le métabolisme pendant longtemps après la séance d’entraînement. Ainsi, il permet de brûler davantage de calories pendant la séance de rameur, mais aussi jusqu’à 48 heures après.

Avoir la bonne position

Pour faire du HIIT sur un rameur :

  • ajustez votre rameur sur une intensité moyenne, en le réglant jusqu’à 70% de votre capacité cardiaque ;
  • ramez pendant une minute, puis sprintez aussi rapidement que vous pouvez, en atteignant 90% de votre capacité ;
  • récupérez pendant une minute, puis ramez doucement pour que votre fréquence cardiaque retourne à la normale ;
  • puis renouvelez ces opérations pendant une période de 20 minutes, jusqu’à l’épuisement de votre endurance musculaire et cardiaque.

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